Os hábitos e rotinas que estão reduzindo a minha ansiedade na quarentena

Estamos todos sobrevivendo a essa quarentena. Alguns estão um pouco melhor, outros pior. O fato é que a década começou com o pé errado e não nos deu escolha, então temos que nos adaptar a esse "novo normal" que estamos vivendo. E de preferência o mais rápido possível.

Imagino que existam diversas formas de lidar com a quarentena. O que está funcionando pra mim, são hábitos e rotinas que venho seguindo diariamente.

Com essas novas práticas, esses são alguns resultados que tenho observado na minha vida:

  • Redução da ansiedade ✅
  • Melhora do sono ✅
  • Maior foco ✅
  • Tirar a mente da quarentena ✅

Mas antes da lista, preciso fazer dois disclaimers rápidos:

  1. Você não precisa seguir todos os hábitos - inclusive, não precisa seguir nenhum! - mas, se for seguir, tente por pelo menos duas semanas para que seja possível ver os benefícios dos hábitos. Aí sim você vai saber se o tempo investido neles faz sentido pra você ou não.
  2. Tente seguir a regra dos dois dias. Se você não conseguir fazer um dos hábitos, que você desejou seguir, por algum imprevisto, tudo bem. Mas nunca deixe de seguir esse hábito por dois dias seguidos.

Hábitos

Vamos começar pelos hábitos (lá embaixo você vai encontrar os não-hábitos, que também são muito importantes). Eles estão na ordem que costumo executar.

Legenda: os hábitos com um ☀️ acontecem de manhã, e os com uma 🌙 são da noite.

Fazer a cama ☀️

A melhor forma de se começar seu dia é fazendo a sua cama. Roubei essa ideia desse vídeo, que é simplesmente genial:

Recomendo fortemente assistir, se você estiver confortável com seu inglês, mas se não estiver, traduzi a parte mais importante:

Se você quer mudar o mundo, comece por fazer a sua cama. Se você fizer sua cama todas as manhãs, você terá completado a primeira tarefa do dia. Isso vai te dar um pouco de orgulho e vai te encorajar a completar outra tarefa. E outra. E outra. A partir de uma primeira tarefa pequena, você vai conseguir completar as maiores. Fazer sua cama também vai reforçar o fato de que as pequenas coisas na vida importam. E se você não consegue fazer as pequenas coisas certo, então não vai conseguir fazer as grandes.

É basicamente isso. Então amanhã, quando acordar, faça a sua cama.

cama arrumada

⌛ tempo de investimento: 2 minutos

Exercícios ☀️

Os benefícios de exercícios físicos já são conhecidos pela maioria das pessoas: perda de peso, é bom pros músculos e ossos, aumenta sua energia e disposição, diminui os riscos de algumas doenças, etc. Mas num momento como esse, em que estamos trancados em casa, eles se tornaram ainda mais importantes, por um benefício que a maioria não conhece: eles podem te fazer mais feliz.

O problema é que não podemos mais ir pra academias, então temos que improvisar em casa. Existem duas boas opções pra isso: calitesnia e yoga. Como não sei nada sobre a segunda, vou focar na primeira.

Calistenia é usar o próprio peso do corpo para se exercitar. Existem excelentes fontes pra aprender mais sobre isso. As minhas favoritas são:

  1. O aplicativo Madbarz
  2. O canal no YouTube THENX

Nenhuma das duas infelizmente, em português. Se você souber alguma fonte confiável sobre Calistenia em português, fale comigo e eu atualizo o post.

Update 1: o Amir, leitor da newsletter, avisou que a Smart Fit disponibilizou diversos treinos no canal do YouTube. Excelente dica.

Update 2: o Sylvio, também leitor da newsletter, me recomendou o aplicativo Freeletics.

pessoa se exercitando

Resumindo, essa é minha rotina de exercícios (que consegui de graça no aplicativo Madbarz):

  1. Pernas
  2. Empurrar (peito, ombros e tríceps)
  3. Puxar (costas, bíceps)

Gosto de acrescentar um dia de descanso após a última.

Ah, e se você quiser levar a sério, provavelmente vai precisar comprar uma barra de parede. Praticamente todos exercícios de costas precisam de uma. Eu comprei essa aqui no Mercado Livre.

Outra coisa, eu gosto de me exercitar o mais cedo possível por dois motivos:

  1. Imprevistos podem acontecer durante o dia. Se você deixa pra mais tarde, pode acabar não fazendo.
  2. Exercícios fazem com que eu me sinta melhor durante todo o dia. Então nada melhor do que fazer o mais cedo possível.

Mas é óbvio, se malhar de manhã não é a sua, faça no horário que for melhor pra você.

⌛ tempo de investimento: 25 minutos

Morning pages ☀️

Tenho que admitir que esse hábito me surpreendeu muito. Positivamente.

Pra quem não conhece, a ideia é muito simples: em um caderno - e não vale formas digitais! - escreva 3 páginas sobre tudo o que vier na cabeça. Isso tem que ser de manhã. Daí o nome, Morning Pages.

pessoa escrevendo num caderno

A grande sacada desse exercício é tirar as preocupações e ansiedades que nós temos logo de manhã, e "deixá-las" no caderno para que possamos seguir nosso dia.

Roubei essa ideia de um dos meus autores/podcasters favoritos, o Tim Ferriss. Ele explica mais detalhes sobre esse exercício aqui (marquei o momento exato que ele fala sobre isso no vídeo):

Pra mim, 2 páginas funcionaram melhor do que 3. Qualquer caderno serve, mas se você não sabe qual comprar, estou usando esse aqui.

⌛ tempo de investimento: 10 minutos

Meditação ☀️ 🌙

Essa já é batida, mas pense assim: se tanta gente fala sobre isso, é porque provavelmente tem algum fundo de verdade. E pra mim certamente tem.

Nós vivemos numa era de distrações ilimitadas: smartphones com notificações 24h por dia, TV ligada, notebook. Simplesmente não estamos preparados para viver com tantos estímulos. Precisamos de alguma ferramente que nos blinde disso tudo.

É aí que a meditação entra. Se você quiser um braço mais forte você faz exercícios, se quiser uma mente mais forte e mais preparada para lidar com a quantidade exorbitante de estímulos que temos hoje, você medita.

pessoa meditando

Meditação é algo que parece muito esotérico, mas a ciência é bem clara: você terá benefícios notáveis com essa prática diária.

Existem diversos aplicativos que ajudam quem está começando. Eu uso o Lojong, que além de ser 100% em português, tem uma versão gratuita bem completa (eu pago R$12,90 por mês na versão premium e recomendo).

O que tem funcionado pra mim é fazer duas seções de (aproximadamente) 10 minutos. Uma de manhã, mais ou menos 1h ou 2h após acodar, e outra logo antes de dormir. No aplicativo que citei, o Lojong, existem meditações pro dia e pra noite.

⌛ tempo de investimento: 20 minutos

5 minute journal ☀️ 🌙

Esse é outro hábito que me surpreendeu positivamente. O 5 minute journal é um aplicativo (ou caderno) que tem dois própositos:

  1. Focar no que você precisa fazer hoje
  2. Agradecer pelo o que aconteceu hoje

Focar e agradecer. Simples assim. E o melhor: só leva 5 minutos (daí o nome).

pessoa segurando um smartphone

Eu sugiro usar o aplicativo (que custa R$15, numa compra única). O caderno é bem caro (não encontrei por menos de U$25, fora frete internacional).

Lembra do vídeo do Tim Ferriss que eu linkei acima? Então, nesse mesmo vídeo ele também fala sobre o 5 minute journal (também marquei o tempo exato que ele começa a falar sobre isso):

⌛ tempo de investimento: 5 minutos

Pegar Sol ☀️

Se você mora numa casa, com um quintal, eu tenho uma inveja imensa de você. Se você mora num apartamento com varanda, eu também tenho inveja de você. Eu moro num apartamento, sem varanda, que mal bate o Sol. Então se eu quiser ter algum contato com o Sol, tenho que ir no play entre 9h e 10h30. E é exatamente isso que eu tento fazer todos os dias.

Eu acho que não preciso nem citar o quanto o Sol é fundamental pra nós. Mas se você precisa de um exemplo, pense nisso: existe uma conexão direta entre ausência de vitamina D e depressão/pensamentos suicidas.

sol

Se onde você mora, não existe nenhuma possibilidade de pegar Sol - e tenho certeza que esses casos existem - então converse com seu médico sobre suplementação de vitamina D. É longe de ser ideal, mas é o que tem pra hoje.

⌛ tempo de investimento: 10 minutos

Leitura 🌙

Essa é uma das minhas favoritas. No final do dia, mais ou menos 1h antes de eu dormir, eu gosto de desacelerar pra que minha noite de sono seja melhor. Eu apago todas as luzes, exceto por uma luz de leitura amarela (e é muito importante seja uma luz quente), e começo a ler.

Leio por aproximadamente 30 minutos, que pra mim é quando o sono começa a bater. Esse exercício ajuda imensamente pra quem tem dificuldades em dormir (que hoje em dia, parece ser basicamente todo mundo).

sol

O bom desse hábito é que ele vem com dois benefícios de uma tacada só:

  1. Ganhar novos conhecimentos
  2. Desacelerar pra uma noite de sono melhor

Hoje em dia, prefiro livro de papel. Mas também uso o Kindle de vez em quando. E uso o Goodreads pra acompanhar minhas leituras. Compro 100% dos meus livros na Amazon. A entrega é absurdamente rápida e o preço é geralmente melhor.

⌛ tempo de investimento: 30 minutos

Sono 🌙

O meu livro favorito de 2019 foi Porque que nós dormimos. O livro é fascinante e assustador ao mesmo tempo. Ele tem basicamente todos os estudos relacionados ao sono e o imenso dano provocado no nosso organismo pela falta dele.

Como falei, foi o melhor livro que li ano passado, então recomendo fortemente. Mas, se você não quiser ler, essa TED talk com o autor do livro cumpre um bom papel:

A ciência sobre a falta de sono é muito clara, você vai ficar mais: infeliz, acima do peso, burro, com maior probabilidade de ter câncer, pior na cama, maior risco de morrer num acidente de carro, de ter Alzheimer, dentre outras coisas.

pessoa dormindo

Eu não sei vocês, mas depois que descobri tudo isso passei a levar esse assunto muito mais sério. E é isso que tenho tentado fazer todos os dias:

  1. Dormir e acordar sempre no mesmo horário (no meu caso 22h/6h)
  2. Diminuir drasticamente os estímulos, principalmente entre 1h e 2h antes de dormir
  3. Não consumir bebidas alcoólicas (falarei mais sobre isso no fim do post)

⌛ tempo de investimento: 8 horas

Não-hábitos

Aquilo que a gente deixa de fazer pode ser tão importante - se não mais - do que aquilo que a gente faz. Dito isso, apresento os meus não-hábitos, aquilo que eu fazia mas parei de fazer.

Não ler notícias

Pra ser honesto, parar de ler notícias era algo que eu queria implementar pra 2020 bem antes de saber que o mundo viraria de cabeça pro alto. O motivo é bem simples, a quantidade de ansiedade que as notícias estavam me gerando, principalmente em relação a coisas que eu não tenho o menor controle, era imenso. Então a solução é bem simples: parar de ler de notícias.

pessoa lendo um jornal pegando fogo

Admito que eu ainda não parei 100%, mas fui de: entrar em portais de notícia 3x por dia pra, no máximo, 1x por semana. E não consigo descrever o quanto me sinto melhor fazendo isso.

Não consumir bebidas alcoólicas

Devo admitir que esse é o que eu mais tenho falhado. O meu consumo de bebidas alcoólicas sempre foi bem razoável, mas desde o início da quarentena o meu consumo de álcool tem subido. Principalmente no final do dia. Mas como citei anteriormente, isso atrapalha - e muito - o sono noturno.

chá

De qualquer forma, tenho me esforçado pra diminuir esse consumo e recomendo que você também faça isso.

Não ter aplicativos de redes socias no smartphone

Já falei sobre isso na seção sobre meditação, mas vale um reforço aqui: estamos escravos dos nossos smartphones e principalmente das redes sociais como twitter, facebook, instagram, etc. Eu fiz duas coisas pra resolver isso:

  1. Desabilitei as notificações no meu smartphone (com exceção de alguns poucos aplicativos)
  2. Deletei as redes sociais do meu smartphone (com exceção do instagram, que na maior parte do tempo nem lembro que existe)
  3. Configurei meu smartphone pra ficar preto e branco entre 21h e 5h (isso faz com o que eu evite usar o smartphone, o que melhora meu sono)
pessoa nas redes sociais

O segredo é tentar diminuir o uso por instinto. O melhor jeito de parar de beber refrigerante, por exemplo, é simplesmente não comprar refrigerante. E aí, quando a vontade bater e você for até a geladeira, não tem refrigerante lá. Bingo!

Use essa analogia pra remover do seu smartphone, ou pelo menos crie alguma barreira que dificulte o uso, aquilo que você é mais dependente (no meu caso, o twitter, que foi deletado pra nunca mais voltar).

Total investido

Se somarmos o tempo (aproximado) de todas essas atividades - excluindo o sono, obviamente - teremos o seguinte resultado: ⌛ 100 minutos.

Pra mim tá valendo - e muito - o investimento. Tente alguns desses na sua vida, tenho certeza que pelo menos um vai te ajudar a diminuir sua ansiedade, fazer você dormir melhor, ou talvez conseguir focar no que precisa ser feito no seu dia.